Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt

0
309
Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt
Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt

Cùng bệnh viện mắt Sài Gòn tìm hiểu lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt các bạn nhé. Bạn có thể thấy khó tin rằng chất béo là điều cần thiết cho sức khoẻ của bạn, nhưng đó là sự thật. Không có chất béo, cơ thể chúng ta không thể hoạt động bình thường. Và không có các loại chất béo thích hợp trong chế độ ăn kiêng của chúng ta, sức khoẻ mắt của chúng ta cũng có thể bị ảnh hưởng.

Axit béo là “khối xây dựng” của chất béo. Những chất dinh dưỡng quan trọng này rất quan trọng cho sự sản sinh bình thường và hoạt động của tế bào, cơ, dây thần kinh và các cơ quan. Các axit béo cũng được yêu cầu để sản xuất các hợp chất giống như hoóc môn giúp điều chỉnh huyết áp, nhịp tim và máu đông máu.

Một số axit béo – được gọi là axit béo cần thiết (EFAs) – là cần thiết cho chế độ ăn kiêng của chúng ta, bởi vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng. Để khỏe mạnh, chúng ta phải có được các axit béo từ thực phẩm.

Hai loại EFAs là axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit béo omega-3, đặc biệt, có thể có lợi cho sức khoẻ mắt.

Axit béo omega-3 bao gồm axit docosahexaenoic (DHA), axit eicoapentaenoic (EPA) và axit alpha-linolenic (ALA).

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt trẻ em

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt

Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển thị lực bình thường của trẻ sơ sinh .

DHA và các axit béo omega-3 khác được tìm thấy trong sữa mẹ và cũng được bổ sung vào một số sữa bổ sung cho trẻ sơ sinh. Các công thức bổ sung Omega-3 dường như kích thích sự phát triển thị lực ở trẻ sơ sinh.

Theo một phân tích của một số nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Trường Y khoa Công cộng Harvard và được xuất bản trên tạp chí Pediatrics , các tác giả nhận thấy rằng trẻ sơ sinh khỏe mạnh trước khi sinh được cho ăn công thức bổ sung DHA cho thấy thị lực rõ nét hơn đáng kể ở 2 và 4 tháng tuổi, so với trẻ sơ sinh tương tự nhau được cho ăn sữa bột không có bổ sung omega-3.

Số lượng DHA và các axit béo omega-3 khác nhau trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai cũng có ý nghĩa quan trọng trong sự phát triển thị lực bình thường của trẻ sơ sinh.

Trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , các nhà nghiên cứu Canada đã phát hiện ra rằng các bé gái có mẹ được bổ sung chất DHA từ tháng thứ 4 của thai kỳ cho đến khi sinh không có khả năng thị lực thấp hơn bình thường ở trẻ 2 tháng tuổi so với trẻ sơ sinh các bà mẹ không nhận được chất bổ sung omega-3.

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt người lớn

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt
Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt

Một số nghiên cứu lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp bảo vệ mắt người lớn khỏi thoái hóa điểm vàngvà hội chứng khô mắt . Các axit béo cần thiết cũng có thể giúp tiết dịch vịt từ mắt, giảm nguy cơ áp lực mắt cao và tăng nhãn áp .

Trong một nghiên cứu lớn của châu Âu được công bố năm 2008, những người tham gia ăn cá dầu (một nguồn tuyệt vời của DHA và EPA omega-3 fatty acids) ít nhất mỗi tuần một lần có một nửa nguy cơ phát triển thoái hoá macular mạch máu (“ướt”), so với những người ăn cá ít hơn một lần mỗi tuần.

Ngoài ra, một nghiên cứu của National Eye Institute (NEI) sử dụng dữ liệu từ Nghiên cứu Bệnh liên quan đến Tuổi (AREDS) cho thấy những người tham gia báo cáo mức axit béo omega-3 cao nhất trong chế độ ăn uống của họ ít hơn 30% để phát triển thoái hoá điểm vàng trong khoảng thời gian 12 năm.

Vào tháng 5 năm 2013, NEI đã công bố kết quả của một nghiên cứu AREDS ban đầu được gọi là AREDS2.Trong số những thứ khác, AREDS2 đã điều tra xem việc bổ sung hàng ngày các axit béo omega-3, cùng với việc bổ sung dinh dưỡng AREDS ban đầu hoặc những thay đổi của công thức đó – chứa beta-carotene, vitamin C, vitamin E, kẽm và đồng – sẽ làm giảm nguy cơ sự tiến triển của AMD trong số những người tham gia nghiên cứu với những dấu hiệu ban đầu của thoái hóa điểm vàng. (Bổ sung AREDS ban đầu làm giảm 25% nguy cơ tiến triển của AMD trong số những người tương tự).

Một kết quả đáng ngạc nhiên của AREDS2 là những người tham gia bổ sung chế độ ăn kiêng của họ với 1.000 mg omega-3 mỗi ngày (350 mg DHA và 650 mg EPA) không cho thấy bất kỳ sự giảm nguy cơ của họ đối với AMD tiến bộ trong thời gian năm năm nghiên cứu , so với những người không dùng chất bổ sung omega-3.

Một lời giải thích có thể cho những phát hiện khác nhau từ dữ liệu AREDS và AREDS2 có thể là axit béo omega-3 có hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi già khi được lấy thông qua nguồn thực phẩm hơn là từ các chất bổ sung dinh dưỡng. Ngoài ra, chế độ ăn uống lành mạnh có chứa nhiều omega-3 cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác tiêu hao trong suốt cuộc đời của một người có thể bảo vệ bạn nhiều hơn là bổ sung chất dinh dưỡng trong khoảng thời gian 5 năm.

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt
Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt

Các axit béo Omega-3 cũng được tìm thấy để làm giảm nguy cơ mắt khô. Trong nghiên cứu của hơn 32.000 phụ nữ trong độ tuổi từ 45 đến 84, những người có tỷ lệ axit béo omega-6 cao nhất (có tiềm năng gây hại) đối với axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của họ (15 đến 1) nguy cơ cao hơn đáng kể hội chứng mắt khô so với những phụ nữ có tỷ lệ thấp nhất (dưới 4-1). Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn ít nhất hai phần ăn cá ngừ mỗi tuần có ít nguy cơ mắt khô hơn so với những phụ nữ ăn ít nhất một phần mỗi tuần.

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt cũng có thể giúp điều trị mắt khô. Trong một nghiên cứu gần đây về khô mắt gây ra ở chuột, ứng dụng tại chỗ của axit béo omega-3 ALA đã làm giảm đáng kể các dấu hiệu khô mắt và viêm kết hợp với mắt khô.

Lợi ích axit béo Omega-3 từ thức ăn

Mặc dù axit béo omega-3 và omega-6 có vai trò quan trọng đối với sức khoẻ, sự cân bằng giữa hai loại EFAs trong chế độ ăn uống của chúng ta là vô cùng quan trọng. Hầu hết các chuyên gia đều tin rằng tỷ lệ axit béo omega-6 đến axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống lành mạnh nên từ 4 đến 1 hoặc thấp hơn.

Một trong những bước tốt nhất bạn có thể làm để phát huy lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt cải thiện chế độ ăn uống của bạn là ăn nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-3 và ít hơn nhiều axit béo omega-6.

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của axit béo omega-3 có lợi là cá nước lạnh, có hàm lượng DHA và EPA cao. Ví dụ như cá mòi, cá trích, cá hồi và cá ngừ. Các giống bị đánh bắt tự nhiên thường tốt hơn các loài “nuôi”, thường có mức chất ô nhiễm và hoá chất cao hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo ít nhất hai khẩu phần cá nước lạnh mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và nhiều bác sĩ mắt cũng đề nghị chế độ ăn giàu axit béo omega-3 để giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Nếu bạn không phải là người yêu cá, một cách khác để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn chứa đủ omega-3s nó để bổ sung dầu cá. Những loại này có trong dạng viên nang và dạng lỏng, và nhiều giống có đặc điểm “không có vị”.

Các nguồn axit béo omega-3 khác bao gồm hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó và rau lá xanh đậm. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể xử lý các axit béo omega-3 ALA từ các nguồn chay này dễ dàng như các axit béo omega-3 DHA và EPA tìm thấy trong cá.

Để giảm ăn omega-6, hãy tránh thức ăn chiên và chế biến cao. Nhiều loại dầu ăn, kể cả dầu hướng dương và dầu ngô, rất cao trong axit béo omega-6. Nhiệt độ nấu cao cũng tạo ra các axit béo chuyển vị có hại, hoặc “chất béo chuyển vị.”

Chất béo trans can thiệp vào sự hấp thu axit béo omega-3 có ích của cơ thể và có thể đóng góp vào một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, bệnh tim, xơ vữa động mạch (cứng động mạch), huyết áp cao, tiểu đường, béo phì, viêm khớp và hệ miễn dịch rối loạn.

Hiện tại, không có chế độ Ăn kiêng Khuyến nghị (RDA) cho axit béo omega-3. Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, nghiên cứu cho thấy lượng DHA và EPA hàng ngày từ 500 miligam đến 1,8 gram sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ tim mạch. Đối với ALA, khẩu phần ăn hàng ngày từ 1,5 đến 3 gam (g) có vẻ là lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt.

THỰC PHẨM CHỨA OMEGA-3 AXIT BÉO THIẾT YẾU
Món ăn DHA và EPA Omega-3 (tổng cộng), gram
Cá hồi, Đại Tây Dương (nửa nạc, nướng) 3,89
Cá thu, Thái Bình Dương (1 lát, nướng) 3,25
Dầu cá mòi (1 muỗng canh) 2,83
Cá hồi (nửa nạc, nướng) 2,68
Dầu gan cá tuyết (1 muỗng canh) 2,43
Cá hồi, hồng (nửa nạc, nướng) 1,60
Dầu cá trích (1 muỗng canh) 1,43
Cá mòi, đóng hộp trong dầu (khoảng 3 ounces) 0,90
Cá ngừ trắng, đóng hộp trong nước (khoảng 3 ounce) 0,73
Nguồn: Thư viện Nông nghiệp Quốc gia, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

Để có chế độ ăn uống bổ dưỡng và tăng cường lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt, hãy thử những thay đổi đơn giản này:

  1. Thay thế các loại dầu ăn có nhiều axit béo omega-6 với dầu ô liu, có mức axit béo omega-6 thấp hơn đáng kể.
  2. Ăn nhiều cá, trái cây và rau cải.
  3. Tránh các loại dầu được hydro hóa (được tìm thấy trong nhiều thực phẩm ăn nhẹ) và margarine.
  4. Tránh thực phẩm chiên và thực phẩm chứa chất béo chuyển vị.
  5. Hạn chế tiêu dùng thịt đỏ.

Lợi ích axit béo Omega-3 đối với mắt sẽ phát huy nếu bạn chọn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm có nhiều axit béo omega-3 và hạn chế lượng axit béo omega-6 có thể gây nguy hiểm sẽ làm gia tăng đáng kể tỷ lệ tầm nhìn tốt và sức khoẻ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here