Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

0
90
Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính là nhu cầu của rất nhiều người đặc biệt là nhân viên văn phòng sử dụng máy tính tại nơi làm việc, căng thẳng về mắt do máy tính đã trở thành một khiếu nại liên quan đến công việc nhất là dân văn phòng. Các nghiên cứu cho thấy căng mắt và các triệu chứng thị giác khó chịu khác xảy ra trong 50 đến 90 phần trăm người làm việc với máy tính.

Những vấn đề này có thể dao động từ mệt mỏi về thể chất, giảm năng suất và tăng số lỗi công việc, gây khó chịu nhỏ như co giật mắt và mắt đỏ .

Dưới đây là 10 bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính và các triệu chứng phổ biến khác của hội chứng thị lực máy tính (Computer Vision Syndrome – CVS):

1. Khám mắt định kỳ toàn diện giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính.

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Khám mắt định kỳ toàn diện thường xuyên là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề về thị lực máy tính. Nếu bạn chưa khám mắt trong hơn một năm, hãy lên lịch khám với bác sĩ nhãn khoa tại các bệnh viện mắt .

Theo Bệnh viện mắt Việt Hàn, người dùng máy tính như nhân viên văn phòng nên khám mắt trước khi họ bắt đầu làm việc trên máy tính và một năm một lần sau đó.

Trong kỳ kiểm tra mắt của bạn, hãy chắc chắn nói với bác sĩ nhãn khoa mức độ thường xuyên bạn sử dụng một máy tính tại nơi làm việc và ở nhà. Đo khoảng cách từ mắt bạn đến màn hình khi bạn ngồi vào máy tính và mang số đo này đến để bác sĩ mắt của bạn có thể kiểm tra mắt ở khoảng cách làm việc cụ thể đó.

2. Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính bằng cách điều chỉnh ánh sáng trong nhà phù hợp.

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Rối loạn mắt thường do ánh sáng quá sáng hoặc từ ánh sáng mặt trời ngoài trời chiếu qua cửa sổ hoặc từ ánh sáng nội thất. Khi bạn sử dụng máy tính, ánh sáng xung quanh của bạn phải bằng một nửa độ sáng như thường thấy ở hầu hết các văn phòng.

Loại bỏ ánh sáng bên ngoài bằng cách đóng màn hoặc rèm. Giảm ánh sáng nội thất bằng cách sử dụng ít bóng đèn hoặc ống huỳnh quang hơn, hoặc sử dụng bóng đèn và ống có cường độ thấp hơn. Nếu có thể, hãy đặt màn hình hoặc màn hình máy tính của bạn để cửa sổ ở bên cạnh, thay vì ở phía trước hoặc phía sau nó.

Nhiều người dùng máy tính thấy đôi mắt của họ cảm thấy tốt hơn nếu họ có thể tránh làm việc dưới ánh đèn huỳnh quang trên cao. Nếu có thể, hãy tắt đèn huỳnh quang trên cao trong văn phòng của bạn và sử dụng đèn sàn cung cấp ánh sáng đèn sợi đốt hoặc halogen gián tiếp thay thế.

Đôi khi chuyển sang ánh sáng huỳnh quang “quang phổ đầy đủ” gần giống với quang phổ ánh sáng phát ra bởi ánh sáng mặt trời có thể tốt hơn cho công việc máy tính so với các ống huỳnh quang thông thường. Nhưng ngay cả ánh sáng phổ đầy đủ cũng có thể gây khó chịu nếu nó quá sáng. Hãy thử giảm số lượng ống huỳnh quang được lắp đặt phía trên không gian làm việc của máy tính nếu bạn bị làm phiền bởi ánh sáng trên cao.

3. Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính bằng cách tránh đặt máy tính cạnh cửa sổ.

Lóa trên tường và bề mặt hoàn thiện, cũng như phản xạ trên màn hình máy tính của bạn cũng có thể gây mỏi mắt máy tính. Cân nhắc việc cài đặt màn hình chống lóa trên màn hình và nếu có thể, hãy sơn các bức tường trắng sáng màu tối hơn với lớp phủ mờ.

Một lần nữa, bạn nên tránh đặt máy tính cạnh cửa sổ. Khi không thể giảm ánh sáng bên ngoài, hãy cân nhắc sử dụng màn hình chống lóa.

Nếu bạn đeo kính, hãy mua loại kính với lớp phủ chống lóa (anti-reflective (AR) coating). Lớp phủ AR làm giảm độ chói bằng cách giảm thiểu lượng ánh sáng phản chiếu ra mặt trước và mặt sau mắt kính của bạn.

4. Dùng màn hình tinh thể lỏng giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính .

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy thay thế màn hình kiểu ống cũ  (gọi là ống tia cathode hoặc CRT) bằng màn hình tinh thể lỏng (LCD), giống như trên máy tính xách tay.

Màn hình LCD dễ nhìn hơn và thường có bề mặt chống phản chiếu. Màn hình CRT kiểu cũ có thể gây ra một “hình ảnh nhấp nháy” đáng chú ý, đó là nguyên nhân chính gây mỏi mắt máy tính. Ngay cả khi nhấp nháy này là không thể nhận thấy, nó vẫn có thể góp phần vào mỏi mắt và mệt mỏi trong khi làm việc với máy tính.

Các biến chứng do nhấp nháy thậm chí có nhiều khả năng hơn nếu tốc độ làm tươi của màn hình nhỏ hơn 75 hertz (Hz). Nếu bạn phải sử dụng CRT tại nơi làm việc, hãy điều chỉnh cài đặt hiển thị thành tốc độ làm mới cao nhất có thể.

Khi chọn màn hình phẳng mới, hãy chọn màn hình có độ phân giải cao nhất có thể. Độ phân giải có liên quan đến “dấu chấm” của màn hình. Nói chung, hiển thị với một dấu chấm thấp hơn có hình ảnh sắc nét hơn. Chọn một màn hình có độ dài dấu chấm là .28 mm hoặc nhỏ hơn.

Nhấp nháy không phải là vấn đề với màn hình LCD, vì độ sáng của điểm ảnh trên màn hình được điều khiển bởi “đèn nền” thường hoạt động ở 200 Hz.

Nếu bạn thấy tốc độ làm mới thấp hơn (ví dụ 60 Hz) được lưu ý trên màn hình LCD, đừng lo – điều này đề cập đến tần suất một hình ảnh mới được nhận từ thẻ video, không phải độ sáng pixel của màn hình được cập nhật, và chức năng này thường không liên quan đến mỏi mắt.

Cuối cùng, chọn một màn hình tương đối lớn. Đối với máy tính để bàn, hãy chọn màn hình có kích thước màn hình chéo tối thiểu là 19 inch.

5. Điều chỉnh cài đặt hiển thị máy tính giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính .

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Điều chỉnh cài đặt hiển thị của máy tính có thể giúp giảm mỏi mắt và mệt mỏi. Nói chung, những điều chỉnh này có lợi:

  • Độ sáng. Điều chỉnh độ sáng của màn hình sao cho nó gần giống với độ sáng của máy trạm xung quanh. Như một thử nghiệm, hãy nhìn vào nền trắng của trang Web này. Nếu nó trông giống như một nguồn sáng, nó quá sáng. Nếu nó có vẻ mờ và xám, nó có thể quá tối.
  • Kích thước văn bản và độ tương phản. Điều chỉnh kích thước văn bản và độ tương phản để tạo sự thoải mái, đặc biệt khi đọc hoặc soạn tài liệu dài. Thông thường, in đen trên nền trắng là sự kết hợp tốt nhất cho sự thoải mái.
  • Nhiệt độ màu. Đây là một thuật ngữ kỹ thuật được sử dụng để mô tả quang phổ của ánh sáng nhìn thấy được phát ra bởi một màn hình màu. Ánh sáng màu xanh là ánh sáng nhìn thấy bước sóng ngắn có liên quan đến sự căng mắt nhiều hơn các bước sóng dài hơn, chẳng hạn như màu cam và đỏ. Giảm nhiệt độ màu của màn hình sẽ làm giảm lượng ánh sáng màu xanh phát ra bởi màn hình màu để có sự thoải mái khi xem lâu hơn.

Đối với các máy tính chạy trên hệ điều hành Microsoft Windows, các thiết lập hiển thị có thể được điều chỉnh trong control panel điều khiển. Đối với máy tính Apple, cài đặt hiển thị được tìm thấy trong Tùy chọn Hệ thống (trong thư mục Ứng dụng trong Trình tìm kiếm).

Trong một số trường hợp, nhiệt độ màu của màn hình máy tính để bàn được điều chỉnh trên chính màn hình.

6. Điều chỉnh kích thước văn bản và màu trên màn hình kỹ thuật số

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Để tránh giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính, máy tính của bạn sẽ hiển thị văn bản cỡ nào? Theo chuyên gia về hội chứng thị giác máy tính, Tiến sĩ James Sheedy , nó phải là ba lần kích thước nhỏ nhất mà bạn có thể đọc từ vị trí nhìn bình thường.

Sự kết hợp màu sắc tốt nhất cho đôi mắt của bạn là văn bản màu đen trên nền trắng, mặc dù các kết hợp tối trên ánh sáng khác cũng hoạt động tốt.

Nếu bạn sử dụng Windows 7, bạn có thể điều chỉnh kích thước và màu sắc văn bản bằng cách chuyển đến menu Bắt đầu, mở Bảng điều khiển và chọn Hiển thị. Tại đây bạn cũng có thể điều chỉnh độ phân giải và độ sáng của màn hình để có được sự thoải mái trực quan nhất.

6. Nháy mắt thường xuyên hơn giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính .

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Nhấp nháy mắt rất quan trọng khi làm việc trên máy tính; nhấp nháy mắt làm ẩm đôi mắt của bạn để ngăn ngừa khô và kích thích.

Khi làm việc tại một máy tính, mọi người chớp mắt ít thường xuyên hơn – khoảng một phần ba thường xuyên như bình thường – và nhiều nhấp nháy được thực hiện trong khi máy tính chỉ  một phần, theo các nghiên cứu.

Nước mắt phủ lên mắt bay hơi nhanh hơn trong các giai đoạn không nhấp nháy mắt dài và điều này có thể gây khô mắt . Ngoài ra, không khí trong nhiều môi trường văn phòng khô, có thể làm tăng nhanh chóng nước mắt của bạn bốc hơi, khiến bạn có nguy cơ cao hơn cho các vấn đề về mắt khô.

Nếu bạn gặp các triệu chứng khô mắt, hãy hỏi bác sĩ mắt về nước mắt nhân tạo để sử dụng trong ngày.

Nhân tiện, đừng nhầm lẫn giữa những giọt dầu bôi trơn với những giọt được tạo thành để “làm cho màu đỏ bị đỏ.” Sau này thực sự có thể làm cho đôi mắt của bạn trông đẹp hơn – chúng chứa các thành phần làm giảm kích thước của các mạch máu trên bề mặt của đôi mắt của bạn để “làm trắng” chúng. Nhưng chúng không nhất thiết được xây dựng để giảm khô và kích ứng.

Để giảm nguy cơ bị khô mắt trong khi sử dụng máy tính , hãy thử bài tập này: Cứ 20 phút một lần, chớp mắt 10 lần bằng cách nhắm mắt lại như đang ngủ (rất chậm). Điều này sẽ giúp làm sáng mắt và giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính.

7. Tập thể dục mắt giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính .

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Một nguyên nhân khác gây mỏi mắt của máy tính là làm việc trên máy tính thường xuyên không ngơi nghỉ suốt nhiều giờ liền làm mắt mờ dần và rất mệt. Để giảm nguy cơ mệt mỏi bằng cách liên tục tập trung vào màn hình, hãy tránh xa máy tính của bạn ít nhất 20 phút một lần Bạn nên nghỉ giải lao theo nguyên tắc 20/20/20. Tức là, cứ sau mỗi mỗi 20 phút, bạn phải nghỉ giải lao khoảng 20 giây, trong lúc nghỉ tập trung mắt nhìn vào những vật ở khoảng cách lớn hơn 20 feet (khoảng 6 mét). Bạn nên di chuyển mắt thường xuyên để nhìn vào nhiều vật ở nhiều vị trí khác nhau.. Một số bác sĩ mắt gọi đây là “quy tắc 20-20-20”. Nhìn xa, hãy thư giãn cơ lấy nét bên trong mắt để giảm mệt mỏi và giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính.

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Một bài tập khác là nhìn xa một vật trong 10-15 giây, sau đó nhìn vào những vật gần 10-15 giây. Sau đó nhìn lại đối tượng ở xa. Làm điều này 10 lần để giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính.

Bài tập này làm giảm nguy cơ “khả năng tập trung vào mắt” của bạn để “khóa” (một tình trạng gọi là co thắt thích nghi) sau khi làm việc máy tính kéo dài.

Cả hai bài tập này sẽ giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính. Ngoài ra, hãy nhớ nhấp nháy mắt thường xuyên trong các bài tập để giảm nguy cơ bị khô mắt do máy tính gây ra.

8. Nghỉ ngơi thường xuyên để giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính .

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Để giảm nguy cơ mắc hội chứng thị lực máy tính và cổ, đau lưng và vai, hãy nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày làm việc máy tính của bạn.

Nhiều nhân viên văn phòng chỉ dành hai phút nghỉ giải lao khi dùng máy tính của họ trong suốt ngày làm việc. Theo một nghiên cứu gần đây của NIOSH, sự khó chịu và mỏi mắt đã giảm đáng kể khi nhân viên văn phòng dành bốn phút “nghỉ giải lao” trong suốt ngày làm việc của họ.

Và những sự gián đoạn bổ sung này không làm giảm năng suất lao động. Tốc độ nhập dữ liệu nhanh hơn đáng kể do kết quả của việc nghỉ ngơi thêm, do đó, sản lượng công việc được duy trì mặc dù dân văn phòng có thêm 20 phút nghỉ giải lao mỗi ngày.

Trong thời gian nghỉ khi dùng máy tính, đứng lên, di chuyển và duỗi tay, chân, lưng, cổ và vai để giảm căng thẳng và mệt mỏi cơ bắp.

Tìm hiểu sách báo hoặc tham khảo câu lạc bộ thể dục để biết các đề xuất về việc phát triển nhanh các bài tập bạn có thể thực hiện trong giờ giải lao và sau khi làm việc để giảm căng thẳng ở cánh tay, cổ, vai và lưng.

9. Dán tài liệu cần thiết lên màn hình giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính.

Nếu bạn cần nhìn qua lại giữa tài liệu và màn hình máy tính, điều này có thể gây mỏi mắt. Do đó nên dán tài liệu cần thiết lên màn hình máy tính.

Dán tài liệu cần thiết lên màn hình máy tính. Bạn có thể sử dụng đèn bàn, nhưng chắc chắn rằng nó không chiếu vào mắt bạn hoặc trên màn hình máy tính.

Tư thế không đúng trong khi làm việc trên máy tính cũng góp phần vào hội chứng thị giác máy tính. Điều chỉnh máy tính và ghế của bạn theo đúng chiều cao.

Mua đồ nội thất tiện dụng để cho phép bạn định vị màn hình máy tính từ 20 đến 24 inch từ mắt. Trung tâm của màn hình nên cách khoảng 10 đến 15 độ dưới mắt của bạn cho vị trí thoải mái của đầu và cổ .

10. Dùng kính mắt máy tính để giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính .

Giảm mỏi mắt khi ngồi máy tính cho dân văn phòng

Để có được sự thoải mái khi sử dụng máy tính, bạn có thể được hưởng lợi từ việc bác sỹ nhãn khoa của bạn sửa đổi kính mắt theo toa để tạo kính máy tính tùy chỉnh . Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thường đeo kính áp tròng ,mắt có thể trở nên khô và không thoải mái trong khi làm việc với máy tính liên tục.

Kính máy tính cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn đeo kính hai lớp hoặc kính đa tròng , vì những ống kính này thường không tối ưu cho khoảng cách đến màn hình máy tính. Ngoài ra, bạn có thể muốn xem xét thấu kính photochromic hoặc ống kính màu nhạt cho kính máy tính để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh có khả năng gây hại do các thiết bị kỹ thuật số phát ra. Nhờ bác sĩ nhãn khoa tư vấn để biết thêm chi tiết.

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here